Cik laba motivācija! Aktuāla tēma, kas aizrauj daudzus, īpaši pilsētniekus, ap kuru ir izveidojušās daudzas anekdotes. Fitnesa klubi par šo tēmu veido reklāmas kampaņas, vaicājumi meklētājprogrammās atkal ieņem pirmās vietas. Fakts ir tāds, ka visa pasaule, šķiet, stāvēja uz vietas pašizolācijas laikā, palēnināja darbības tempu, ieskaitot fiziskās aktivitātes. Tā rezultātā arvien vairāk cilvēku, noraizējušies par savu figūru, vēlas steidzami zaudēt liekās mārciņas, kuras viņi nopelnīja karantīnas laikā. Papildus aktivitātes samazināšanai mūsu ķermenis ar mums izspēlēja nežēlīgu joku - tas palielināja vēlmi patērēt vienkāršus ogļhidrātus un glikozi, kas pārvēršas taukos, lai mēs varētu "sagrābt" stresu.
Iegūt papildu mārciņas ir vieglāk nekā nomest, tāpēc mēs nolēmām palīdzēt jums to izdarīt pareizi. Ieteicams zaudēt ne vairāk kā 1-1, 5 kg nedēļā un 4-5 kg mēnesī, bet ir reizes, kad jums ir nepieciešams zaudēt 10 kg nedēļā. Piemēram, kāzas, atvaļinājums, pēkšņi vasara.
Pirmkārt, jums jāsaprot, ka jo ātrāk jūs zaudējat svaru, jo vairāk viņš:
- var atgriezties ātrāk
- vairāk apdraud ķermeni, kas ir pilns ar taustāmām sekām
Tajā pašā laikā papildu mārciņas noteikti negatīvi ietekmē ķermeni, tāpēc no tām noteikti vajadzētu atbrīvoties.
Lai uzzinātu, kā izvairīties no iepriekš minētā un pēc iespējas ātrāk zaudēt 10 kilogramus, nekaitējot ķermenim, izpētiet mūsu rakstu.
Ķermeņa masas indekss un ar ko to ēd
Kāpēc raksts saucas "Kā jūs varat ātri zaudēt 10 kg? "Kāpēc gan ne 5, 15 vai, piemēram, 7 kilogramus? Fakts ir tāds, ka šī ir visizplatītākā figūra, kuru cilvēki beidzot pamana un steidzami izsauc trauksmi. Piemēram, 3 kilogramus var nemaz nepamanīt, jo cilvēka svars dienas laikā mainās aptuveni par 2 kg abos virzienos, atkarībā no ēdienreizēm un izdzertā ūdens daudzuma. Bet tie paši 10 kg tiek uzskatīti par taustāmiem, kas ietekmē apģērba apjomu un izmēru.
Lai pareizi noteiktu, cik kilogramu jums vēl vajag zaudēt svaru, aprēķiniet savu ĶMI - ķermeņa masas indeksu. ĶMI norāda svara diapazonu, kurā jums ieteicams būt, pamatojoties uz novērtējumu par pakāpi, kādā cilvēka svars un augums ir saskaņoti.
Ja nevēlaties sevi skaitīt, varat izmantot kalkulatorus internetā, tas ir pieejams un aizņem mazāk nekā minūti. Neaizmirstiet, ka šī formula sniedz tikai aptuvenu novērtējumu: vīriešiem un sievietēm novērtējums atšķiras vairāku ķermeņa uzbūves un struktūras pazīmju dēļ, ĶMI un tā normas arī bērnam un pieaugušajam būs atšķirīgas. Turklāt cilvēkam var būt liekais svars, bet patiesībā tas nav aptaukošanās, jo kvalitātes ziņā viņa svars ir pilnīgi muskuļains un ar minimālu tauku daudzumu. Tas ir tāpēc, ka ĶMI formula neatšķir muskuļu un tauku masu.
Mēs pieņemsim, ka esam izlēmuši par ķermeņa masas indeksu. Ir pienācis laiks sākt darboties!
Mēs sniegsim ieteikumu piemēru, ņemot vērā, ka jūs noteikti diezgan ātri zaudēsiet 10 kilogramus, taču atcerieties: jo atbildīgāk un profesionālāk jūs pievērsīsities šim jautājumam, jo labāks būs rezultāts. Jā, tas ir profesionālāk, jo galvenais ieteikums jebkurai personai, kas vēlas zaudēt svaru, būs vērsties pie speciālistiem - treneriem un uztura speciālistiem. Svara zaudēšanas procesā uzraugiet savu labsajūtu; ja rodas kādas kaites, jums jāmaina programma vai tā pilnībā jāpārtrauc. Jebkurām krasām darbībām ir savi ierobežojumi.
Palielināta aktivitāte
Ak, jūs nevarat iztikt bez aktivitātes un sadedzināto kaloriju skaita palielināšanas. Tas ir pamats svara zaudēšanas procesā. Tauku dedzināšana ir kaloriju deficīts, tas ir, tā ir negatīvā atšķirība starp kalorijām dienas laikā un tajā laikā, kad patērēto kaloriju skaits ir lielāks nekā ienākošo kaloriju skaits.Tiek uzskatīts, ka svara zaudēšana ir atkarīga no divām galvenajām lietām - uztura, kas veido apmēram sešdesmit procentus no panākumiem, un vingrinājumiem, kas veido atlikušos četrdesmit procentus.Šī proporcija ir ļoti patvaļīga, bet tomēr tā ir neaizstājams līdzeklis, uz kura balstās vielmaiņas process un daudz kas cits.
Kaloriju deficītam jābūt noteiktai attiecībai, pārspīlējot to, jūs varat pilnībā pārtraukt zaudēt svaru, jo ķermenis nonāks stresa stāvoklī un palēninās vielmaiņu, cenšoties saglabāt uzkrāto rezervi. Pieņemamais kaloriju deficīts vīriešiem un sievietēm tiek aprēķināts atšķirīgi, sasniedzot apmēram 10-15% no dienas vērtības.
Jā, ja nonākat pie jautājuma par ātru svara zaudēšanu par 10 kilogramiem, jums būs patstāvīgi jāaprēķina kalorijas, kas patērētas no pārtikas un patērētas dienas laikā. Neuztraucieties, tas ir ieraduma jautājums, tas viss ir rezultāts! Galu galā sportisti nestaigā ar virtuves svariem kafejnīcās un veikalos, tāpēc jūs drīz iemācīsities vizuāli novērtēt savu normu.
Atgriezīsimies pie aktivitātes. Piekrītu, visiem tas ir savādāk: viens cilvēks pāris reizes dienā staigā ar savu suni un iet uz darbu, otrais visu dienu pavada pie stūres, un visa viņa aktivitāte ir saistīta ar pārvietošanos pa biroju un māju. . Statistika saka, ka lielākā daļa cilvēku, kuri izpildīja dienas normu desmit tūkstoši soļu, karantīnas laikā nav veikuši pat trīs tūkstošus soļu. Nomainiet liftu ar kāpnēm, automašīnu staigāšanai, televizora skatīšanos pastaigā pirms gulētiešanas un, protams, neaizmirstiet par sportu! Sportam jābūt regulāram.
Kardio treniņš
Funkcionālā apmācība
Papildus tauku dedzināšanai šāda apmācība stiprina muskuļu korseti, uzlabo šķiedru kvalitāti un veido vizuāli skaistu reljefu.
Burpee
Burpees mājās varat atvēlēt laiku. Šī ir dēļu, lēcienu un atspiešanās kombinācija.
Izlaižamā virve
Lecamā virve nekādā ziņā nav zemāka par skriešanu pa reljefu. Bet virvei, tāpat kā burpee un daudziem citiem sporta veidiem, ir savas kontrindikācijas, piemēram, galvassāpes, problēmas ar sirdi, locītavām utt.
Diētas un mono-diētas
Ir ļoti daudz diētu, taču ticiet man, ka nav universālas diētas. Pirms izvēlēties vienu vai otru diētu sev, ir vērts apsvērt galvenās sekas:
- jo stingrāka diēta, jo lielāka iespēja, ka tā neizdosies
- krasi mainoties pārtikas grozam un ēdiena vēlmēm, var parādīties atbilstošas kuņģa-zarnu trakta reakcijas (traucējumi un citas neērtības)
- pārejai no parastās diētas uz diētu jābūt pakāpeniskai, diēta arī jāpabeidz maigi
Pamatojoties uz iepriekš uzskaitītajiem punktiem, mūsu ieteikums būtu pārskatīt diētu, neizmantojot diētas.
Kāpēc?
Tā kā šādu uzturu vēlāk var pārvērst par labu ieradumu, uz kuru jūsu ķermenis reaģēs ar pateicību, skaistumu, labu ādas stāvokli un labu veselību.
No uztura obligāti jāizdzēš kaitīgi pārtikas produkti, kas veicina aptaukošanos un ūdens aizturi organismā; izslēgt cukuru, saldumus, maizes izstrādājumus, miltus, ātrās ēdināšanas produktus, sālītus, ceptus, cūkgaļu, majonēzi, kartupeļus, kafiju, kūpinātus un desu produktus, gāzētos dzērienus un alkoholu. Tas jāaizstāj ar pārtikas produktiem ar negatīvām kalorijām, tas ir, ar pārtiku, kuras absorbēšanai organisms iztērē vairāk kaloriju nekā saņem no paša produkta (selerijas, gurķi, greipfrūti un citi).
Pievienojiet vairāk veselīgu tauku, piemēram, avokado, zivis, pārdomājiet olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu patēriņu dažādos laikos.
Ja mēs joprojām runājam par diētām, tad interesants virziens ir mono-diēta, tas ir, diēta, kurā jūsu diēta sastāv tikai no viena produkta. Neskatoties uz karstajām diskusijām par šo svara zaudēšanas metodi, tā joprojām ir ļoti efektīva un populāra.
Griķu graudi
Jūs smieties, bet tagad mono-diēta noderēs . . . uz griķiem! Jā, jā, un vai jūs zināt, kāpēc? Tas patiešām ir labi izvēlēts produkts: ja mēs runājam par labvēlīgajām īpašībām, tad griķi ir vienīgā labība, kas neuzsūc lielāko daļu kaitīgo sastāvdaļu no vides, ir bagāta ar olbaltumvielām, aminoskābēm, dzelzi, kāliju, varu, kalciju , cinks, B vitamīni. Tas ir ārkārtīgi svarīgi mono diētai, jo jūs ilgu laiku lietojat tikai vienu produktu.
Baltie kāposti
Jūs varat nekavējoties likt kāpostiem milzīgu plusu, kad runa ir par to sagatavošanu. Ja griķus var vai nu vārīt, vai pagatavot, tad ir vairāk iespēju ar kāpostiem. Jūs to varat cept, sautēt, pagatavot no tā zupu, svaigi izmantot salātos. Kāposti tiek uzskatīti par negatīvu kaloriju ēdienu, tāpēc jūs varat tos ēst pietiekamā daudzumā. Bet, kas ir svarīgi, kāposti satur lielāko daļu vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu, kas mums nepieciešama.
Zaļumus var pievienot jebkurai mono-diētai. Lietojot mērenībā, tas vēl vairāk stimulēs zarnu darbību.
Ūdens
Ūdens aktīvi iesaistās cīņā pret lieko svaru. Starp citu, jo vairāk ūdens dzerat, jo mazāk šķidruma tiek saglabāts organismā un kā rezultātā mazāk rodas pietūkums.
Svarīgs svara zaudēšanas faktors ir dzeramā ūdens daudzuma palielināšana. Eksperti paskaidro, ka tas ietekmē fermentatīvās aktivitātes līmeni un līdz ar to arī veselības stāvokli un veiktspēju. Ūdens nodrošina toksīnu izvadīšanu un piesātinājumu ar nepieciešamajām vielām un minerālvielām. Palielinoties aktivitātei, obligāti jāpalielina patērētā šķidruma daudzums. Šeit ir daži dzīves uzlaušana, kas palīdzēs jums kontrolēt sevi:
- Pakārt ūdens izsekotāju redzamā vietā un sekot līdzi dzeramo glāžu skaitam dienā
- lejupielādējiet mobilo lietojumprogrammu, kas jūs aizrauj spēles formātā un atgādina par savlaicīgu dzērienu
Ūdens noteikti kļūs par jūsu uzticīgo palīgu ātrā svara zaudēšanā par 10 kilogramiem.
Gulēt
Dīvainā kārtā miegs arī jāizceļ kā viens no elementiem ceļā uz loloto mērķi. Vai zinājāt, ka pastāv pat tehnika ar nosaukumu "Gulēt un zaudēt svaru"? Tas ir tāpēc, ka miegs patiešām veicina svara zudumu: sapnī tiek aktivizēti pamata mehānismi, hormonālie iestatījumi un procesi, kas patērē pietiekamu kaloriju daudzumu. No tā izriet - jo labāks miegs, jo efektīvāki ir visi procesi. Un, lai sapnis būtu veselīgs, divas stundas pirms tā ir jādzer un jāēd, jānodrošina ērta un pareiza ķermeņa pozīcija un jāaizmieg tumsā.
Pirms gulēšanas ir labi elpot svaigu gaisu, tāpēc neaizmirstiet veikt vakara pastaigas.
Lai nakts laikā sadedzinātu taukus, ēdienam varat pievienot nedaudz kanēļa, karija, ķimenes, kurkumas vai ingvera, vai arī jūs varat ēst vienu ābolu naktī.
Vitamīnu atbalsts
Vitamīnu atbalsts palīdzēs samazināt ķermeņa reakciju uz ātru svara zudumu neatkarīgi no tā, vai tas lieto vitamīnu kompleksu vai ēd vairāk dārzeņu un augļu. Īpaši ņemot vērā to, ka visbiežāk mērķis ātri zaudēt 10 kg tiek noteikts siltajā vai karstajā sezonā, kad vitamīnus iegūstam dabiskāk.
Aparatūras novājēšana
Šī metode ir vairāk palīgs nekā neatkarīga vienība, taču pasaule virzās uz priekšu, un kas zina, kas mūs sagaida nākotnē . . . Šāda svara zaudēšanas metode ir ietekmēt ķermeni, izmantojot dažādas ierīces. Bet pat šajā gadījumā, lai sasniegtu redzamu rezultātu, eksperti lūdz ņemt vērā pareizu uzturu un aktivitātes palielināšanos. Aparatūras svara zaudēšanas metodēm ir savas kontrindikācijas, iezīmes un trūkumi. Neatkarīgi no tā, vai tā būtu vakuuma masāža, ultraskaņas kavitācijas tauku atsūkšana, tauku atsūkšana ar lāzeru, mezoterapija, presoterapija, kriolipolīze, endermoloģiska sašķidrinātas naftas masāža vai mājas procedūras - tās nedos jums neko labu, ja jūs parasti nelietosiet iepriekš minētās dabiskās svara zaudēšanas metodes. .
Apkopojot, mēs varam teikt vienu lietu: nedēļas vai mēneša laikā jūs varat ļoti ātri zaudēt 10 kg, neizmantojot viennozīmīgi kaitīgas tabletes un citas radikālas metodes.
Jo vairāk punktu jūs pieņemat, jo stingrāk tos ievērojat, jo ātrāk un efektīvāk process notiks.
Nākamais solis, par kuru jums jādomā jau ceļojuma sākumā, ir konsolidācija un rezultāta saglabāšana.
Pieņemiet sevi, mīliet sevi nekādos apstākļos un atcerieties, ka galvenais ir veselība!